Jawabanmu

2014-05-28T10:52:19+07:00
Latihan Chin-up Latihan ini untuk melatih otot bisep dan punggung. Berikut ini cara melakukan latihan chin-up. a. Sikap Awal Berdiri tegak dengan posisi kedua tangan berpegangan pada palang (dengan grip underhand) b. Gerakan 1) Tarik tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. 2) Turunkan badan kembali pada posisi semula 3) Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 15 kali 4) Variasi gerakan dengan menggunakan pegangan dari atas(grip overhand) atau memanjat tali.
Lari di Tempat atau Lari Menempuh Jarak 100 m Latihan ini bertujuan melatih daya tahan (cardio respiratory endurance). Alat yang diperlukan antara lain lapangan, stopwatch, alat tulis. Berikut ini cara melakukannya. a. Berdiri di belakang garis start. Pada Aba-aba “siap” peserta mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari. b. Aba-aba “ya” peserta berlari menempuh jarak sesuai dengan ketentuan c. Hasilnya dicatat sampai sepersepuluh detik. 5. Lari Bolak-balik (shuttle Run) Latihan ini bertujuan melatih kelincahan. Berikut ini cara melakukannya. a. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak delapan kali dengan jarak 5 meter b. Setiap kali sampai pada titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik berikutnya. c. Dalam latihan ini yang perlu diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak. a. Tes Lari Bolak-balik 1) Tujuan : Mengukur kelincahan 2) Perlengkapan : Lintasan dasar, tidak licin berjarak 5 m, kedua ujungnya dibatasi oleh garis lurus, pada setiap garis diletakkan bola bernomor, dan stopwatch. 3) Pelaksanaan : Peserta berdiri di garis start. Setelah mendengar aba-aba”Ya” segera berlari menuju garis batas dan mengambil sebuah bola bernomor. Selanjutnya membalikkan tubuh dan berlari menuju ke garis batas untuk meletakkan bola bernomor yang dibawa untuk ditukarkan dengan bola bernomor yang lain. Ulangilah kembali hingga memperoleh jarak total 20 m 4) Penilaian : Setiap menyentuh garis batas dan berhasil mengambil atau menukarkan bola, stopwatch dimatikan dan dicatat waktunya.Tes Lompat Jauh tanpa Awalan 1) Tujuan : Mengukur daya ledak (explosive power) 2) Perlengkapan : Matras atau lantai datar, kapur untuk membuat garis awal, dan pita pengukur jarak. 3) Pelaksanaan : Peserta dengan kaki sejajar selebar bahu berdiri di belakang garis awal, kemudian menekuk lutut, mengayun lengan ke depan dan melompat ke depan sejauh mungkin. Kesempatan melompat tiga kali. 4) Penilaian : Jarak terjauh dari tiga kali lompatan dalam cm yang telah dirata- rata. Tes Push-up 1) Tujuan : Mengukur daya tahan dan kekuatan otot lengan dan bahu. 2) Perlengkapan : Lantai yang rata, boleh menggunakan matras, stopwatch, alat tulis. 3) Pelaksanaan : Tidur terlungkup, kedua lengan menumpu di lantai di samping dada. Luruskan lengan dan kepala. Bahu, Punggung sampai kaki berada dalam satu garis. Turunkan punggung sampai dada menyentuh lantai. Gerakan ini dihitung satu gerakan. 4) Penilaian : Dalam waktu satu menit mendapatkn berapa kali push-up, inilah yang dicatat hanya gerakan yang benar yang dicatat.Tes Sit-Up 1) Tujuan : Mengukur daya tahan dan kekuatan otot perut 2) Perlengkapan : Lantai yang datar, dapat menggunakan matras, stopwatch, alat tulis. 3) Pelaksanaan : Peserta tidur terlentang dengan lutut ditekuk dan kedua kaki selebar kurang lebih 25 cm. Kedua jari-jari tangan dihubungkan dan diletakkan di belakang kepala.Teman memegang kedua pergelangan kakinya dan menekan agar telapak kaki tetap melekat di lantai selama melakukan sit-up. Dari sikap awal ini dimulai gerakan sit-up dengan menyentuhkan siku kanan ke lutut kiri dan kemudian kembali ke sikap awal. Berikutnya, satu kiri disentuhkan ke lutut kanan. 4) Penilaian : Jumlah sit-up yang benar dalam satu menit yang dicatat